Mau Kurus dan Sehat? Coba Puasa Intermittent Fasting Diet Yuk!

Makanan Untuk Diet – Wah apa lagi tuh intermittent fasting? Sebetulnya konsepnya sederhana, ya puasa saja, satu diantara contohnya seperti halnya dilakukan mayoritas penduduk Indonesia yang muslim ini, puasa Ramadhan dan puasa sunnah lainnya. Tapi memang intermittent fasting sebetulnya cukup luas dan banyak variannya. Dan juga bukan sesuatu yang baru karena puasa sendiri sudah menjadi bagian dari banyak agama sejak ribuan tahun yang lalu.

Beberapa di antara jenis intermittent fasting yang cukup populer di luar sana adalah:

  1. Alternate Day Fasting. Ini mirip dengan puasa Daud bagi kaum muslim, jadi puasa sehari lalu
    hari lainnya boleh makan. Ada juga yang merubahnya dengan sehari tidak makan sama
    sekali (hanya minum air) dan di hari lainnya makan sedikit sekira 500 kalori.
  2. The Warrior Diet. Siang hari makan buah dan sayur saja, lalu makan porsi besar yang komplit
    di malam harinya.
  3. 16/8 Fasting. Tidak makan selama 16 jam dan membatasi makan hanya dalam rentang
    waktu 8 jam, mulai dari siang hari sampai waktu makan malam. Jadi sederhananya adalah
    tidak sarapan dan berhenti makan setelah makan malam awal.
  4. Eat-Stop- Eat. Pilih satu atau dua hari dalam sepekan untuk berpuasa full selama 24 jam lalu
    di hari berikutnya bisa makan seperti biasa.
  5. 5:2 Diet. Pilih dua hari dalam sepekan untuk membatasi makan hanya 500-600 kalori per
    hari sementara sisanya yang 5 hari bebas makan seperti biasa.

makanan untuk diet

Manfaat intermittent fasting diantaranya:

1. Mendorong penurunan berat badan.

Inilah manfaat utama intermittent fasting yaitu dengan menghabiskan gula dalam tubuh kita, sehingga tubuh membakar cadangan lemak untuk menghasilkan energi. Ketika kita makan, tubuh akan mendapat glukosa sebagai sumber energi utama dan kelebihan glukosa yang kita makan akan disimpan sebagai glikogen di dalam liver, dan jika glikogen ini masih berlebih akan disimpan sebagai timbunan lemak yang menyebabkan kita gendut.

Dengan menghentikan pasokan glukosa, maka tubuh akan menggunakan glikogen. Dan setelah glikogen habis, maka lemak lah yang akan dibakar sehingga berkuranglah lemak dan berat badan kita. kondisi ini disebut ketosis dan ini yang menjadi dasar diet ketogenic dimana kita membatasi asupan karbohidrat seminimal mungkin sehingga tubuh dipaksa untuk menggunakan lemak sebagai bahan bakar.

Banyak orang lebih memilih puasa karena tidak pusing dengan pilihan makanan yang dilarang atau wajib, seperti pada banyak jenis diet lainnya. Sebuah studi pada tahun 2015 menemukan bahwa puasa alternate day fasting secara rata-rata dapat menurunkan hingga 7% berat badan dan mengurangi lemak tubuh hingga 6 kg. Studi lainnya menemukan bahwa intermittent fasting 16/8 dapat secara signifikan menurunkan lemak tubuh namun tetap
menjaga massa otot dan kekuatannya.

2. Menyeimbangkan gula darah

Tidak lama setelah kita makan yang mengandung karbohidrat seperti nasi atau kentang, makanan ini dicerna menjadi glukosa dan diserap ke dalam darah dan kadar gula darah meningkat. Inilah saatnya insulin berperan, hormon yang mengirimkan gula darah ke dalam sel agar digunakan sebagai bahan bakar. Namun insulin ini kadang tidak bekerja dengan baik, terutama mungkin karena terlalu banyak glukosa yang harus ditangani akibat makan
terlalu banyak. Saat insulin tidak bekerja baik inilah yang disebut diabetes, yaitu gula darah tidak stabil dan mudah melonjak melebihi batas aman lalu di saat lainnya terlalu sedikit, sehingga muncul gejala mudah lelah, haus dan sering buang air kecil.

Beberapa studi menunjukkan bahwa intermittent fasting bermanfaat menjaga kadar gula darah ini sehingga tidak melonjak naik turun drastic. Sementara studi lainnya dimana penderita diabetes diminta berpuasa 16 jam selama 2 pekan berturut-turut, menunjukkan penurunan kadar gula darah.

Studi lainnya juga menunjukkan bahwa puasa menurunkan gula darah sebanyak 12 persen dan juga mengurangi kadar insulin sampai 53 persen. Mengurangi insulin ini penting agar insulin dapat bekerja lebih efisien dan tubuh kita lebih peka dengan efek insulin.

3. Menjaga kesehatan jantung

Salah satu manfaat penting lainnya dari puasa adalah meningkatkan kesehatan jantung. Satu penelitian telah menunjukkan bahwa puasa meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) sekaligus menurunkan kolesterol jahat atau LDL dan trigliserida. Penelitian yang dilakukan oleh Journal of Nutritional Biochemistry pada subjek hewan
menunjukkan bahwa intermittent fasting meningkatkan kadar adiponektin, yaitu satu jenis protein yang terlibat dalam metabolism lemak dan gula, yang mungkin bermanfaat mencegah penyakit jantung.

Dalam studi lainnya juga ditemukan bahwa tikus yang berpuasa selang-seling memiliki kemungkinan terserang penyakit jantung lebih rendah 66 persen dibanding yang tidak puasa.

4. Mengurangi peradangan

Radang sebetulnya adalah reaksi normal dari sistem kekebalan tubuh untuk menangani luka. Namun jika radangnya menjadi kronis alias terus-menerus, dapat memicu penyakit kronis. Penelitian telah menunjukkan hubungan antara peradangan kronis dengan penyakit seperti jantung, diabetes, kanker dan kegemukan.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal ilmiah Nutrition Research meneliti 50 orang yang menjalankan puasa Ramadhan, menunjukkan penurunan peradangan dalam beberapa penanda.

5. Melindungi otak

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa puasa dapat meningkatkan fungsi kognitif, melindungi kehilangan memori dan fungsi belajar, melindungi dari protein penyebab penuaan otak, bahkan juga memperlambat laju pertumbuhan penyakit Alzheimer.

6. Mengurangi Nafsu Makan

Salah satu penyebab rasa lapar adalah rendahnya kadar hormon kenyang alias hormon leptin. Leptin diproduksi oleh sel lemak, yang memberi sinyal bagi tubuh untuk berhenti makan karena cadangan sudah mencukupi. Jadi sebetulnya, orang yang gemuk memiliki kadar leptin yang tinggi dalam darahnya karena banyak sel lemak dalam tubuhnya.

Meskipun begitu, ternyata masih bisa lapar, dan bahkan kebanyakan malah memiliki nafsu makan yang besar. Rupanya, karena terlalu banyak leptin ini menyebabkan tubuh menjadi resisten alias tidak peka dengan sinyal yang dibawa oleh leptin. Sebuah studi yang melibatkan 80 orang menunjukkan bahwa intermittent fasting dapat
menurunkan kadar leptin, sehingga dapat mengembalikan sensitiftas tubuh terhadap sinyal leptin, mengurangi nafsu makan, sehingga mempermudah penyusutan berat badan.

Tertarik untuk mulai mencoba? Penting untuk disadari bahwa untuk menurunkan berat badan kita perlu merubah gaya hidup, bukan diet sementara. Penting juga memilih makanan yang alami, tidak banyak diproses dan mengandung nutrisi tinggi, sehingga makan sedikit saja kebutuhan nutrisi tubuh sudah terpenuhi. Bagi pemula mungkin pola 16/8 cukup ringan dan sederhana. Stop makan jam 8 malam, tidak perlu sarapan dan ‘berbuka’ pada saat makan siang jam 12. Namun memang setiap orang berbeda jadi tak ada salahnya mencoba-coba berbagai jenis intermittent fasting, atau disesuaikan dengan kondisi dan pola hidup kita.

Penting juga untuk selalu mendengarkan tubuh kita. Tingkatkan kepekaan terhadap sinyal yang diberikan tubuh. Jika tubuh terlalu lemah dan kelelahan, berikan asupan yang sesuai kebutuhan agar tidak menimbulkan bahaya yang lebih besar. Harus diwaspadai juga pada beberapa kondisi seperti diabetes, batu ginjal, dan ketidakseimbangan hormon seperti tiroid atau hormon kewanitaan. Pada kondisi seperti ini sebaiknya konsultasi dengan dokter agar dapat dipertimbangkan jenis intermittent fasting yang cocok dan aman.

Yuk order Makanan Untuk Diet. Selamat berpuasa dan sehat selalu!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *